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Veja como fazer exercícios físicos a qualquer momento do dia – Seleções Brasil

Veja como fazer exercícios físicos a qualquer momento do dia – Seleções Brasil
  • 1 – Caminhe até o trabalho

    O trajeto até o trabalho é a oportunidade perfeita de se exercitar. Se for viável, vá trabalhar a pé, o que implica sair uma hora antes. Tente isso. Os já comprovados benefícios de uma caminhada diária são significativos.

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  • 2 – Opte pelo transporte público

    Longe demais para andar? Então, use o transporte público em vez do carro. Pegar ônibus ou trem para ir ao trabalho ou à cidade requer que você caminhe mais, e o movimento extra pode ter um impacto impressionante. Num estudo americano, cidadãos em Charlotte, Carolina do Norte, que trocaram o carro pelo novo sistema leve sobre trilhos perderam mais de 2,7 kg em 18 meses.

    william87/iStock

  • 3 – Se exercite no caminho

    Se estiver sentado tempo demais no trem, ônibus ou carro, alongue-se sempre que puder. Erga cada perna e a estique por 30 segundos. Esticar as pernas é importante, porque ajuda a reduzir o risco de formação de coágulos de sangue, por ficar sentado numa mesma posição por muito tempo. Para alongar os braços, estique um atrás do pescoço, segurando o cotovelo com o braço contrário. Faça o mesmo com o outro braço.

    kasto80/iStock

  • 4 – Diversifique sua rotina

    O deslocamento até o trabalho na hora do rush não apenas irrita, mas costuma consumir tempo que poderia ser gasto com exercícios. Siga estas soluções práticas:

    1 Chegue cedo ao trabalho. Use o tempo para uma caminhada nos arredores, se for seguro.

    2 Pergunte ao chefe se pode começar uma hora mais cedo e sair uma hora antes. Utilize essa hora ao final do dia para se exercitar.

    3 Se puder trabalhar em casa uma ou duas vezes na semana, caminhe ou faça ginástica no tempo que empregaria para deslocamento.

    Rawpixel/iStock

  • 5 – Experimente exercícios isométricos

    Se tiver de dirigir, treine no percurso. Pratique exercícios isométricos: tensione e relaxe os músculos das pernas, tensione os músculos dos braços contra a resistência do volante e/ou tensione os músculos abdominais e do peito. Faça cada um por 10-15 segundos.

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  • 6 – Alongue o pescoço

    Ao volante ou ao computador, projetamos a cabeça à frente. Uma cabeça pesa 4,5 kg, em média, o que tensiona a nuca e pode causar cefaleias. Para neutralizar isso, tente o exercício da “tartaruga”. Com o queixo reto, movimente a cabeça para trás, achatando a curvatura da nuca – como se fosse uma tartaruga recolhendo a cabeça para dentro do casco. Sustente a posição e conte até 5. Relaxe e repita 10 vezes, no mínimo. Isso irá fortalecer os músculos do pescoço e ajudar você a melhorar a postura.

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  • 7 – Use o volante para alongar

    Num sinal vermelho, segure a parte inferior do volante, palmas para cima. Inspire e, ao expirar, pressione o volante para cima com as palmas o máximo possível. Respirando normalmente, mantenha a posição até o sinal ficar verde. Esse exercício trabalha os bíceps, principais músculos de sustentação de carga dos braços.

    Teddy Österblom/Unsplash

  • 8 – Trabalhe o abdome durante o trânsito

    Outra opção se estiver preso no trânsito: inspire e expire devagar, deixe o diafragma descer de modo que o abdome se expanda. Então, não inspire, mas contraia, de leve, os músculos abdominais “empurrando” o umbigo em direção à coluna. Permaneça nessa posição e respire por até 60 segundos. Esse exercício tonificará o abdome, dando sustentação às costas.

    Nabeel Syed/Unsplash

  • 9 – Alongue as pernas sentado do carro

    Com o carro parado, o freio de mão puxado, conserve uma perna dobrada e a outra reta enquanto se curva devagar para o volante. Com as costas retas, fique nessa posição por cinco segundos. Relaxe e passe para a outra perna. Esse exercício alonga os músculos isquiotibiais, glúteos e lombares.

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  • 10 – Assim que puder, ande!

    Neutralize os efeitos físicos negativos de trabalhar no escritório levantando-se toda vez que puder, fazendo minitreinos à mesa e aproveitando as pausas ao máximo.

    Sempre que estiver ao telefone, levante-se e, se possível, ande ou dê alguns passos. Nunca fique sentado ao conversar ao telefone.

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  • 11 – Pratique calistenia

    Se trabalha ao computador, pratique calistenia. A cada hora inteira, estique e dobre cada perna 10 vezes. Depois, na ponta dos pés, suba e desça os calcanhares 10 vezes, estendendo os braços em direção ao teto antes de voltar a se sentar.

    AndreyPopoviStock

  • 12 – Mude de ambiente

    Precisa discutir um assunto importante com um colega? Descarte a sala de reunião, calce um tênis confortável e convide-o para um passeio. Leve um bloco e uma caneta para tomar notas. Ou use o gravador de voz de um celular.

    Clem Onojeghuo/Unsplash

  • 13 – Fique atento à postura

    A cadeira de escritório convencional deve estar na altura e no nível corretos. Muitas empresas aconselham boas práticas ergonômicas. Formas alternativas de se sentar também estão disponíveis e, cada vez mais, são adotadas por empresas preocupadas com a saúde.

    Trabalhar em pé diante de uma bancada alta lhe dará uma pausa da cadeira, ajudando a fortalecer os músculos de pernas e costas.

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  • 14 – Mude de posição

    Mesas reguláveis permitem ajustar a altura de modo que se possa trabalhar sentado ou em pé – uma constante mudança de posição significará treinar músculos diferentes.

    Alexandru Acea/Unsplash

  • 15 – Movimente-se sentado

    Sempre que puder, faça exercícios, mesmo sentado, para manter os músculos ativos. Por exemplo: deixe as pernas esticadas por um tempo alternando-as, pressione os calcanhares nos pés da cadeira ou, com a perna estendida, eleve o peito do pé algumas vezes.

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  • 16 – Dê atenção aos bíceps

    Para estimular os bíceps, coloque as palmas das mãos contra a parte inferior da mesa, cotovelos dobrados. Empurre para cima como se fosse erguer a mesa do chão. Sustente a posição e conte até 5. Solte. Repita até sentir uma “queimação”.

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  • 17 – Faça uma pausa, dê uma voltinha

    Na hora do intervalo saia. Você não apenas fará algum exercício, mesmo que seja apenas uma caminhada curta, mas também recarregará a mente. Respire ar fresco e se desligue do trabalho por um tempo.

    Thought Catalog/Unsplash

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