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como fazer o exercício que fortalece peito e ombros

como fazer o exercício que fortalece peito e ombros

O crucifixo é uma boa opção para quem busca hipertrofia ou uma maior definição do peito. Isso porque os movimentos de adução e abdução dos ombros (abrir e fechar) propostos pelo exercício têm um efeito bastante focado no principal músculo da região, o peitoral maior, contribuindo para um resultado ainda melhor.

“A biomecânica do crucifixo possibilita trabalhar a musculatura com grande amplitude, ao mesmo tempo que a alonga. Assim, há uma otimização no recrutamento das fibras musculares e as chances de gerar hipertrofia”, explica Januário Pinheiro Neris, profissional de educação física e personal trainer em São Paulo, que já cuidou da preparação física de Gracyanne Barbosa, Marcos Mion, Michel Teló, Thais Fersoza e outras celebridades. De quebra, o exercício trabalha a parte da frente dos ombros (deltoide anterior), o que também ajuda na definição da parte superior do tronco.

O crucifixo pode ser realizado de diversas maneiras: com halteres no banco reto, inclinado ou declinado, na máquina ou na polia. E, por recrutar somente uma articulação (monoarticular), tem execução simples e pode ser realizado por alunos de todos os níveis.

Músculos trabalhados

Os principais músculos recrutados no crucifixo são:

iStock/ Arte UOL
Imagem: iStock/ Arte UOL

  • Peitoral maior
  • Deltoide anterior (parte da frente dos ombros)

Benefícios extras

Economia de tempo Como já explicamos, além de trabalhar o músculo peitoral maior, o crucifixo recruta os deltoides anteriores (parte da frente dos ombros). Isso permite agilizar o treino para a parte superior do tronco em certos momentos, pois você pode excluir da planilha exercícios com foco só nos ombros.

– Ajuda a prevenir dores Como exercício envolve músculos secundários para a estabilização do movimento, como o bíceps e a musculatura superior das costas, também contribui para evitar dores nos ombros e no trapézio nas tarefas do dia a dia, segundo André Trombini, profissional de educação física e master trainer nacional da Bodytech.

– Mais consciência corporal Realizado no banco ou na polia (crossover), o exercício exige bastante trabalho dos músculos estabilizadores do tronco para manter o equilíbrio. Assim, contribui para uma melhor postura e a percepção do corpo.

Como fazer o crucifixo

O exercício tradicional é realizado com halteres sobre o banco reto e deve possibilitar apoiar os pés no chão. Caso o aluno seja experiente, poderá posicioná-los sobre o banco, o que vai exigir mais equilíbrio. Veja como executar o movimento corretamente:

  1. Deite-se no banco reto com os pés apoiados no chão ou no banco. Mantenha cabeça e tronco sempre em contato com a superfície do assento, e as escápulas em retração (para baixo).
  2. Erga os pesos acima do peitoral, com uma palma da mão virada para a outra. Deixe os braços levemente flexionados (ângulo de 10°) e mantenha o abdome contraído o tempo todo.
  3. Abra os braços em um movimento contínuo, sem mudar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem na altura dos ombros.
  4. Retorne devagar, contraindo a musculatura peitoral.

Evite erros comuns

– Usar um banco muito alto Ao colocar os pés no chão, sua coluna tende a arquear, influenciando na postura e na estabilidade do corpo durante o exercício. Portanto, use um banco mais baixo, que permita deixar os pés bem apoiados no chão —ou coloque um step sob os pés.

– Bater os pesos no fim do movimento Juntar totalmente os braços ao fechá-los vai eliminar a resistência, reduzindo os efeitos do exercício. Para aproveitar melhor o movimento, finalize-o com os braços paralelos, bem acima dos ombros.

– Baixar os halteres além dos ombros Não é exatamente um erro fazer isso. Porém, abrir os braços demais pode causar uma sobrecarga articular nos ombros e gerar lesões, além de arquear a coluna. “A amplitude deve ser individual e levar em conta a mobilidade articular e o alongamento de cada um. Para evitar problemas, usa-se a regra de fazer o movimento até os antebraços ou os cotovelos chegarem à linha dos ombros”, explica Rafael Soncin, doutor em ciências e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo).

– Não manter a cabeça apoiada Possíveis movimentos de impulso com a cabeça podem provocar uma sobrecarga e dores na cervical. Geralmente, esse erro indica que você está usando peso demais no exercício. Portanto, reduza a carga.

– Movimentar os cotovelos Os braços devem ficar ligeiramente flexionados e estáticos, em um ângulo de 10°, durante todo o exercício. Uma flexão maior na fase da abdução (abertura) indica que a carga está excessiva, então deve-se reduzir o peso. “Caso contrário, altera-se a biomecânica do movimento, mudando o foco para outros músculos, como o tríceps”, alerta Soncin.

– Fazer movimentos rápidos Descer os halteres sem controlar a velocidade pode causar lesões ou desgaste nas articulações dos ombros, além de recrutar menos fibras musculares. Com movimentos concentrados e contínuos é possível pegar cargas mais leves e “sentir” ainda mais o exercício. Faça o teste!

Como se condicionar para fazer

Por se tratar de um exercício monoarticular, o crucifixo é simples de ser realizado e geralmente pode ser feito por qualquer pessoa, desde que a carga esteja adequada. No entanto, o exercício na máquina (peck deck) pode ser uma opção ainda mais fácil para os iniciantes, uma vez que as opções feitas no banco ou na polia exigem mais consciência corporal para manter o corpo estabilizado.

É importante que o aluno tenha boa mobilidade nas articulações dos ombros para realizar o crucifixo, o que vai contribuir para evitar lesões ao executá-lo com maior amplitude. Isso pode ser trabalhado com alongamentos específicos para a região —de preferência nos dias em que você não malhar a parte superior do corpo. Também vale fazer um aquecimento antes de iniciar a série, realizando algumas repetições do movimento com um peso mais leve do que será aplicado no treino.

Como variar o exercício

Além do banco reto, o crucifixo com halteres pode ser realizado no banco inclinado e no declinado. “O inclinado foca mais na parte superior do peitoral e promove maior ativação do deltoide anterior. Já o declinado possibilita um maior recrutamento de fibras dos músculos peitorais, mas poupa o deltoide”, explica Trombini.

Há ainda a opção de executá-lo na máquina (peck deck), que não exige tanta estabilização do corpo e ainda possibilita aumentar a carga com mais segurança.

Outra possibilidade é no crossover (cabo), com o aluno deitado no banco ou em pé, segurando as alças. Esse equipamento cria uma resistência maior por conta do sistema de roldanas, gerando um estímulo diferente para a hipertrofia e para o ganho de força em todos os ângulos da articulação.

A execução do exercício também pode ser unilateral, ou seja, com um braço de cada vez, opção indicada a alunos mais experientes, por exigir mais estabilidade para evitar que o corpo gire durante o movimento.

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